Empathisch sein: 6 hochkarätige Übungen für mehr Empathie

Wie kann ich empathisch sein und mit anderen Menschen mitfühlen? In diesem extrem lehrreichen Artikel erhältst du sechs Übungen, um empathisch sein zu trainieren.

Kennst du das Gefühl, einfach nicht zu wissen, was du auf eine bestimmte Aussage antworten sollst? Nicht zu wissen, wie du es anstellen kannst, jemanden zu trösten, der vor dir weint? Jemanden zu beruhigen, der einen Nervenzusammenbruch hat?

Oder einfach absolut nicht nachvollziehen zu können, was im Kopf einer anderen Person vorgeht? Hast du das Problem, manchmal in sozialen Situationen einfach schlichtweg Überforderung zu erleben, besonders dann, wenn es in irgendeiner Weise emotional wird?

Wenn einige dieser Punkte auf dich zutreffen, könnte es enorm hilfreich sein, an deiner Fähigkeit zum empathisch sein zu arbeiten.

„Empathisch sein bedeutet, mit den Augen eines anderen zu sehen, mit den Ohren eines anderen zu hören und mit dem Herzen eines anderen zu fühlen.“
Alfred Adler


Empathisch sein Bedeutung

Zunächst einmal ganz allgemein: Als Empathie bezeichnen wir das Vermögen, die Gedanken und Gefühle anderer Menschen wahrzunehmen, nachvollziehen und nachempfinden zu können.

Wichtig ist, dass wir empathisch sein nicht etwa mit Mitleid verwechseln, denn bei Empathie geht es vornehmlich darum, in der Lage zu sein, die Emotionen seines Gegenübers zwar genau wahrzunehmen, sich aber nicht in ihnen zu verlieren.

Wir sollten also vielmehr von einer Art des Miterlebens als von Mitleid sprechen. Wenn du bereit bist, dich auf einen Prozess einzulassen, während du deine empathischen Fähigkeiten nach und nach verbesserst, kannst du mit den Übungen beginnen.

Der erste wichtige Schritt, Emotionen bei anderen lesen zu können, ist, sie bei sich selbst zu erkennen und zuzulassen.

Viele Menschen leben in einem Zustand des ständigen Verdrängens, weil es in der heutigen Welt so unglaublich leicht ist, sich abzulenken, zum Beispiel, indem man jeden Tag viele Stunden im Internet verbringt und sich im Grunde viel mehr mit dem Leben anderer Menschen beschäftigt als mit seinem eigenen. 

Emotionen sämtlicher Art zu akzeptieren und sie einfach als das anzunehmen, was sie eben gerade sind, kann durchaus auch sehr schmerzhaft sein.

Jedoch sollte man sich darüber im Klaren sein, dass es langfristig gesehen immer besser für die eigene mentale Gesundheit ist, sich seinen Gefühlen zu stellen, um sämtliche erlebte Situationen angemessen verarbeiten zu können.


Empathisch sein - Wundervolle Übungen

Übung 1 zum Empathisch sein:

Um nun deine eigenen Gefühle besser verstehen zu können, solltest du, immer sobald ein starkes Gefühl aufkommt, zum Beispiel Wut, Freude oder Angst, dieses erst einmal ganz bewusst wahrnehmen und dir auch unbedingt Notizen über deine aktuell vorherrschenden Emotionen machen. 

Im Anschluss versuchst du, das Gefühl zu benennen, wobei zu beachten ist, dass auch eine Kombination aus verschiedenen Emotionen möglich ist.

Beispielsweise verspüren viele Menschen gleichzeitig Trauer und Wut, nachdem sie sich mit einer geliebten Person gestritten haben.

Nachdem du dir sicher bist, um welches Gefühl es sich handelt, solltest du dir den oder die Auslöser für das, was du fühlst, notieren. Dies wird dir enorm dabei helfen, zu überprüfen, ob du in derselben Situation immer gleich reagierst, oder ob deine emotionale Reaktion von noch mehr Faktoren als nur dem direkten Auslöser abhängig ist.

Gerne kannst du nun schon prüfen, wie andere Menschen auf ähnliche Situationen reagieren. Du wirst sicherlich feststellen, dass die einen sehr viel stärker und emotionaler auf ähnliche Auslöser reagieren, es aber durchaus auch viele Dinge gibt, die bei uns allen gleich ablaufen.

Wenn du wieder einmal eine stark emotionale Reaktion auf einen bestimmten Auslöser hast, kannst du dir die folgenden Fragen stellen:

Was würde ich mir nun von anderen wünschen? Was sollte eine Person, die jetzt bei mir wäre, idealerweise tun und sagen? Wie möchtest du persönlich am liebsten getröstet oder beruhigt werden?

Notiere dir auch hier unbedingt einige Details und vergleiche dich immer wieder mit deinem Selbst in anderen Situationen.

Wann immer du nun mit einer starken emotionalen Reaktion eines Freundes oder Familienmitglieds konfrontiert wirst, solltest du dich daran erinnern, was dir in einer solchen Situation guttun würde.

Auf diese Art und Weise gelingt es dir ganz leicht, sich in die andere Person hineinzuversetzen, um das, was sie gerade fühlt, nachvollziehen zu können.

empathisch sein übung


Übung 2 zum Empathisch sein:

Eine weitere tolle Übung, um die eigene Fähigkeit zum empathisch sein zu trainieren, ist, dich selbst und dein Gegenüber während einer Konversation ganz genau zu beobachten. Gerne kannst du das Gespräch hierbei, wie eine Art neutraler Beobachter, von außen betrachten.

Da diese Aufgabe zu Beginn etwas überfordernd wirken kann, kannst du dich bei der Observation gerne zunächst auf einen bestimmten Aspekt, zum Beispiel nur auf die Mimik oder das verbal Gesagte, konzentrieren.

Um die Qualität des laufenden Gesprächs zu prüfen, kannst du dir selbst zum Beispiel folgende Fragen stellen:

  • Wer von euch beiden leitet das Gespräch?
  • Fällst du oder dein Gegenüber einander ins Wort oder lasst ihr euch ausreden?
  • Habt ihr beide regen Blickkontakt oder weicht einer von beiden diesem eher aus?
  • Sitzt ihr einander zugewandt und habt eine offene Körperhaltung? Oder wirkt einer der Beteiligten vielleicht eher abweisend und verschlossen (z.B. verschränkte Arme)?
  • Wie reagiert dein Gesprächspartner, wenn du ihm plötzlich ins Wort fällst?
  • Spricht dein Gegenüber Klartext oder versucht er, dir zwischen den Zeilen eine bestimmte Botschaft mitzuteilen?


Übung 3 zum Empathisch sein:

Ein weiterer Aspekt, an dem du unbedingt arbeiten solltest, ist, dich während eines Streitgespräches nicht von deinen Gefühlen übermannen zu lassen.

Auch wenn wir es ungern zugeben, hat sicherlich jeder von uns schon einmal aufbrausend reagiert, obwohl es sich bei der Diskussion eigentlich nur um eine nichtige Kleinigkeit handelte.

Generell neigen wir Menschen dazu, auf unserer Meinung zu beharren und sämtliche Punkte, die gegen unsere Sicht der Dinge sprechen, einfach abzublocken.

Dieses Verhalten ist zwar in gewisser Weise ganz natürlich und auch absolut menschlich, allerdings ist es auch ein Zeichen für mangelnde Empathie und hilft uns in alltäglichen Situationen meist eher nicht weiter. 

Aus diesem Grund solltest du unbedingt üben, während eines Streits deine Gefühle zu kontrollieren, anstatt sich von ihnen kontrollieren zu lassen.

Anstatt stur auf deiner Argumentation zu beharren, solltest du auch der Meinung deines Gegenübers eine Chance geben. Höre gut zu und lasse das Gesagte erst einmal auf dich wirken.

Versuche  nachzuvollziehen, was dein Gesprächspartner dir überhaupt sagen will und was seine Intention bei dem Ganzen ist, bevor du antwortest. Lerne, hier wirklich die Perspektive zu wechseln und dich einmal in die andere Person hineinzuversetzen, um zu verstehen, warum derjenige eine so andere Meinung vertritt als du.

Vielleicht versucht ihr beide stur, eure eigenen Interessen durchzusetzen? Oder wollt ihr beide jeweils das Beste für den anderen herausholen? Oder vielleicht habt ihr sogar beide eigentlich dasselbe Ziel vor Augen und verfolgt lediglich einen anderen Weg, um es zu erreichen?

Hier nun ein kleiner Leitfaden, an dem du dich in der nächsten Diskussion gerne entlanghangeln kannst, um deinen Gesprächspartner besser zu verstehen und die Situation somit zu entschärfen.

Schildere unbedingt, wie du dich gerade fühlst. Hierzu gehört zum Beispiel auch, zuzugeben, wenn dich eine Bemerkung deines Gegenübers verletzt hat. 

Sich während eines Streits einmal schwächer und verletzlich zu zeigen, kann wahre Wunder wirken, denn nur so wird dem Gesprächspartner klar, was er mit seinen Worten bei dir auslösen kann.

Und glaube mir: Wenn du nicht gerade mit einem absoluten Feind sprichst, haben die wenigsten Menschen bewusst das Ziel, dir wehzutun, sondern wollen vielmehr ihren eigenen, oft lange angestauten Gefühlen Luft machen.

Weder Anschuldigungen noch Vorwürfe sind in irgendeiner Weise konstruktiv, weshalb du voll und ganz auf diese verzichten solltest.

Auch solltest du es in jedem Fall unterlassen, vergangene Situationen, in denen sich dein Gegenüber vielleicht falsch verhalten hat, wieder aufzugreifen. Es bringt nichts, auf jemandes Vergangenheit herumzuhacken, sondern konzentriere dich lieber auf das Hier und Jetzt.

Gebe deinem Gegenüber die Chance, sich zu erklären. Oftmals lassen sich Menschen während eines Streits gar nicht richtig zu Wort kommen, sondern beharren so stumpf auf ihrer Argumentation, dass sie völlig den Überblick über das Gespräch verlieren und beide Parteien am Ende oft gar nicht mehr wissen, wie die Diskussion überhaupt entstanden ist.

Eigentlich verrückt, nicht wahr? Auch, wenn es schwer ist, seinen Stolz unter Kontrolle zu bekommen, solltest du versuchen, deinem Gesprächspartner genügend Raum zu geben, dir seine Sicht der Dinge einmal ganz sachlich zu erklären.

Du wirst sicherlich bemerken, dass, sobald du gewissermaßen einen Gang zurückschaltest, auch dein Gegenüber um einiges ruhiger werden wird und ihr beide einander nun auf Augenhöhe begegnen könnt.

Wenn du deine empathischen Fähigkeiten steigern willst, solltest du, vielleicht auch erst nach dem Gespräch, einfach mal ganz wertfrei versuchen, die Gegenposition einzunehmen. Wie würdest du nun argumentieren?


Übung 4 zum Empathisch sein:

Ein weiterer Aspekt, an dem du arbeiten solltest, ist es, dich so gut es geht frei von Vorurteilen sämtlicher Art zu machen.

Wir Menschen neigen natürlicherweise dazu, andere in Schubladen einzusortieren. Wenn wir mit einer Person, die einer bestimmten ethnischen Gruppe angehört, schlechte Erfahrungen gemacht haben, verspüren wir bei darauffolgenden Begegnungen mit Menschen, die derselben Gruppe angehören, und unserer „schlechten Erfahrung“ somit subjektiv ähnlich sehen, eher Angst oder Misstrauen.

Dies klingt vielleicht zunächst logisch, ist aber in der heutigen Zeit absolut nicht mehr sinnvoll und verhindert vielmehr noch, dass wir offen auf andere Menschen zugehen können.

Kaum ein Mensch würde zum Beispiel von sich selbst sagen, dass er rassistische Gedanken hat, allerdings hat fast jeder gewisse Vorurteile, die tief in uns verankert liegen.

Sich diese einzugestehen, ist ein eindeutiges Zeichen von einer reflektierten Persönlichkeit und dem Willen, etwas gegen bestehende Vorurteile zu tun.

Um ein empathischer Mensch zu werden, solltest du diese Denkmuster daher unbedingt weitestgehend ablegen. Dies funktioniert am besten, indem du Personen kennenlernst, die der Gruppierung entsprechen, gegenüber der du Vorurteile hast.

Natürlich haben wir Menschen nicht nur gegenüber anderen Ethnien Vorurteile, sondern häufig auch gegenüber Personen, die in irgendeiner Weise anders aussehen, sich anders kleiden oder sich anders verhalten als wir selbst.

Jemand hat ein sehr selbstbewusstes Auftreten? Das heißt noch lange nicht, dass die Person arrogant oder überheblich ist. Eine Frau in einer Führungsposition? Das heißt nicht, dass sie sich „hochgeschlafen“ hat! Eine Frau, die Karriere und Familie unter einen Hut bekommt? Kein Grund, sie als „Rabenmutter“ abzustempeln!

So könnte man noch ewig weiter verfahren. Überlege dir doch an dieser Stelle einmal, wann du das letzte Mal vorschnell geurteilt haben. Versuche, auf jeden Menschen, den du neu kennenlernst, gleichermaßen neugierig und mit offenem Herzen zuzugehen, und dir erst dann eine Meinung über jemanden zu bilden, wenn du die Person wirklich persönlich kennengelernt hast.


Übung 5 zum Empathisch sein:

Nutze auch im Alltag jede Möglichkeit, Empathisch sein zu üben. Es ist von ungemeiner Wichtigkeit, in alltäglichen Unterhaltungen ein hohes Maß von Anteilnahme zeigen zu können.

Beginne damit, dich wirklich für das, was deine Mitmenschen empfinden, zu interessieren. Frage nach, wie sich jemand am heutigen Tag fühlt, wie er Person XY schätzt, was er heute noch geplant hat und so weiter.

Wenn du jemanden gerade etwas besser kennenlernen willst, solltest du dich erkundigen, was die Passion, Träume und Ziele dieser Person sind. Um dem Gespräch noch mehr Tiefe zu verleihen, kannst du, zum Beispiel im direkten Zusammenhang mit den Zielen, nach bestehenden Sorgen und Ängsten fragen.

Tauche ein in die Welt deines Gegenübers und versuche, seine Sichtweise und seine Gefühle bestmöglich nachzuvollziehen.


Übung 6 zum Empathisch sein:

Suche bewusst nach Situationen, in denen du üben kannst. Um Empathisch sein zu trainieren, musst du dich zwangsweise mit anderen Menschen umgeben und am besten auch neue Personen kennenlernen.

Wenn du vielleicht sogar jemanden kennst, der aus deiner Sicht bereits ein sehr empathischer und toleranter Mensch ist, kannst du dich mit dieser Person gerne einmal zusammensetzen und ein Gespräch über die Art, wie er andere Menschen wahrnimmt, führen.

Frage die Person gerne, wie er normalerweise auf andere Menschen zugeht, wie er mit ihnen ins Gespräch kommt, welcher Wortwahl er sich bedient, wie man Freunde gewinnt und Menschen gut trösten kann oder sich am besten mit anderen zusammen freut.


Empathisch sein trainieren

Aber auch ganz allein kannst du wunderbar an deiner Empathie-Fähigkeit arbeiten – und zwar, indem du dich immer wieder in herausfordernde Situationen begibst, die jenseits deiner Komfortzone liegen.

Wenn du einem Beruf nachgehst, in welchem du vornehmlich allein arbeitest, solltest du vielleicht über einen Jobwechsel nachdenken und einen Beruf ergreifen, in welchem du dazu gezwungen bist, mehr mit anderen Menschen zu kommunizieren. Beispiele hierfür wären Arbeiten in der Beratung oder im Vertrieb.

Sollte dir dieser Schritt allerdings (verständlicherweise) zu groß erscheinen, könntest du dich zum Beispiel nach einer Möglichkeit umhören, dich ehrenamtlich zu engagieren, beispielsweise im Tierheim, bei der Arbeit mit Kindern oder indem du bei einem sozialen Projekt mithilfst.

Eine weitere Idee zum Empathisch sein wäre, dir schlichtweg ein neues Hobby zu suchen, in dem du üben kannst, mit anderen zusammenzuarbeiten. Hierfür eignen sich zum Beispiel Gruppensportarten wie Volleyball oder Fußball oder eine Laufgruppe, die du regelmäßig triffst. Auch ein Schachclub oder Töpfern sind wunderbare Möglichkeiten, wieder unter neue Menschen zu kommen und empathisch sein zu trainieren.

Dieser Artikel über das Empathisch sein war ein Ausschnitt aus meinem Buch "Psychologie für Anfänger":

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Dennis Streichert

Seit mehr als 10 Jahren ist Dennis in die wundervolle Welt der Psychologie & Persönlichkeitsentwicklung verliebt. Er hat an der DHBW Mannheim studiert und ist seitdem als Berater tätig. Seine Vision ist es, vielen Menschen zu einem besseren und sinnerfüllten Leben zu verhelfen. Um diese Vision zu verwirklichen, gibt er zahlreiche hochwertige Bücher heraus und veröffentlicht wertvolle Inhalte auf seinem Blog und Podcast. Bereits tausende Menschen durfte er mit seinen Artikeln, Episoden und Büchern inspirieren und bereichern.

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