Reizüberflutung im Alltag meistern

14. Dezember 2022

Die Reizüberflutung im Alltag kann oft eine große Herausforderung darstellen, wenn man hochsensibel ist. 

Geht es auch dir so? Fragst du dich, wie du alles unter einen Hut bekommen sollst, ohne zu vielen Reizen ausgesetzt zu sein?

Möchtest du am Abend auch einmal in Ruhe entspannen, ohne dass sich deine Gedanken immer wieder in den Vordergrund drängen und bearbeitet werden möchten?

Ich habe selbst Schwierigkeiten mit der Reizüberflutung um mich herum wie zum Beispiel laute Geräusche oder hektische Menschenmengen.

Es gibt jedoch effektive Strategien, um trotz dieser Reizüberflutung entspannt zu bleiben. So möchte ich dir mein Wissen diesbezüglich gerne weitergeben, damit auch du deinen Alltag so gut wie möglich meistern kannst.

Ob äußere Reizüberflutung durch die Sinnesorgane oder mentale Überforderung durch Gefühle und Gedanken, es gibt immer Wege und Möglichkeiten, sein Leben so zu gestalten, dass man es entspannter genießen kann.

PS: Wenn du denkst, dass du hochsensibel bist, lege ich dir mein Buch über Hochsensibilität ans Herz.


Hinweis: Ich gebe keinerlei medizinische oder psychologische Beratung, Diagnose oder Heilversprechen in dem Blog-Artikel über Reizüberflutung. Auch ist es kein medizinischer Fachartikel, sondern nur eine persönliche Meinung. Nutze die hier vermittelten Informationen als Inspiration, jedoch konsultiere bitte einen Arzt oder Psychologen bei individuellen Problemen.
Reizüberflutung Geräusche

Reizüberflutung von außen

Ehe ich dir verrate, wie du entspannter mit äußerer Reizüberflutung umgehen kannst, schauen wir uns an, welche Sinne es gibt:

  • Der Hörsinn: Durch unsere Ohren nehmen wir Reize wie Geräusche, Töne oder Klänge auf.
  • Der Sehsinn: Mit unseren Augen ist es uns möglich, die Dinge zu sehen.
  • Der Geruchssinn: Unsere Nase verrät uns, wie etwas riecht.
  • Der Geschmackssinn: Mit dem Mund nehmen wir Nahrung auf, doch erst die Zunge verrät uns, wie etwas schmeckt.
  • Der Tastsinn: Durch Berührungen unserer Haut erfahren wir, wie sich etwas anfühlt.

Es ist umstritten, ob wir Menschen noch einen sechsten oder sogar siebenten Sinn haben. Für dich als hochsensiblen Menschen sind jedoch die eben genannten Sinne die Wichtigsten, obwohl unsere stark ausgeprägte Intuition gerne als sechster Sinn betrachtet wird.


Lärm und störende Geräusche

Hochsensible Menschen sind häufig auch lärmempfindlich. Im Alltag kommt es allerdings immer wieder zu starken oder weniger starken Geräuschen, Tönen oder Klängen, die auf uns Menschen einwirken.

Wie stark Lärm oder Geräusche von Hochsensiblen empfunden wird, hängt immer von der Person selbst ab. Die Empfindung von Lärm ist bei jedem anders ausgeprägt.

Es ist sogar so, dass Menschen, die empfindlich gegenüber Geräuschen sind, auf verschiedene Geräusche anders sensibel reagieren können. Das heißt, Person A empfindet laute Musik als anstrengend, während diese für Person B etwas ganz Normales ist, jedoch das Ticken einer Uhr für diese unerträglich sein kann. Person C kann bei Schmatzen durch die Decke gehen.

Die Überempfindlichkeit kann sich sogar in starken psychischen und körperlichen Hochsensibilitäts-Symptomen bemerkbar machen wie Erschöpfung, Aggressivität, Übelkeit, Schmerzen, Anspannung, Nervosität und Konzentrationsschwierigkeiten.

Zu den Geräusche/Tönen, die häufig als störend wahrgenommen werden, zählen:

  • Bellen von Hunden
  • Luftballons, die platzen
  • Laute Stimmen oder Lachen
  • Böller
  • Hupen, Motorräder, allgemein der Straßenverkehr
  • Die Glocken von Kirchen
  • Sirenen
  • Lärm von Baustellen
  • Wecker


Reizüberflutung durch Lärm meistern

Erkennst du dich in diesen Beispielen wieder oder hast du weitere Geräusche, die dich belasten?

Eine sehr naheliegende Lösung zum Schutz vor Lärm oder störenden Geräuschen stellt der Ohrschutz, den es als Kopfhörer oder Ohrstöpsel gibt, dar.

Ich selbst bin oft mit meinen Apple AirPods unterwegs, da sie eine gute Geräuschunterdrückung haben (natürlich gibt es auch Kopfhörer anderer Hersteller).

Achte darauf, dieses sogenannte Noise Cancelling nicht im Verkehr aktiviert zu haben, da es gefährlich werden könnte. Im Bus oder Bahn ist es jedoch genial, die Lautstärke um dich herum runterzufahren.

Du ahnst sicher, dass eine Geräuschunterdrückung über Ohrstöpsel oder Kopfhörer keine dauerhafte bzw. nicht immer anwendbare Lösung ist.

Beides ist bei Gesprächen mit anderen Menschen nicht gerade sinnvoll, da man die anderen dann ebenfalls nicht richtig verstehen kann und es außerdem nicht gerade höflich ist, mit "verstopften" Ohren mit den anderen zu reden.

Ein weiterer Effekt ist, dass man noch viel sensibler auf gewisse Geräusche reagieren kann, wenn man sich ihnen ständig entzieht.

Daher ist es viel besser, wenn du dich langsam an gewisse Geräusche gewöhnst. Hierfür ist es wichtig, dass du dich ganz bewusst mit den Geräuschen befasst und auseinandersetzt.

Du kannst das Ganze als eine Art Konfrontationstherapie betrachten. Dafür ist folgendes wichtig:

  • Nimm dir die Zeit, die du benötigst, um dich an die Geräusche zu gewöhnen. Völlige Überreizung ist nicht hilfreich.
  • Suche dir eine Vertrauensperson, die dich dabei unterstützen kann. Niemand muss allein da durch. Es gibt auch Therapeuten, die sich speziell mit dieser Problematik befassen.
  • Besteht der Verdacht, dass es psychische Ursachen haben könnte, dass du empfindlich auf Lärm reagierst, solltest du den Arzt/Psychologen deines Vertrauens hinzuziehen, um ein evtl. mögliches Trauma oder andere psychische Ursachen direkt angehen zu können.


Tipp für Reizüberflutung durch Lärm im Urlaub

Wenn ich verreise, achte ich inzwischen bei der Hotelsuche immer, was andere Leute über die Lärmbelästigung schreiben.

Als ich auf Bali war, hatte ich nämlich ein angebliches 5-Sterne-Hotel gebucht, das jedoch einen großen Makel hatte: Dünne Wände zu den Nachbarzimmern. Jede Nacht musste ich teilweise bis 3 Uhr hören, wie das Pärchen nebenan ihre intime Zweisamkeit auslebte, bis ich schließlich nach einem neuen Zimmer gefragt habe.

Nun schaue ich immer auf Bewertungsportalen zu dem Hotel, was andere schreibe: Hören sie die Zimmernachbarn? Ist ein Club in der Nähe, in dem bis in die Nacht Musik gespielt wird? Gibt es jaulende Hunde, deren größtes Vergnügen es ist, sich im Rudel zu treffen?

Kürzlich wollte ich ein günstiges Hotel buchen, doch schaute ich auch hier wieder bei Google nach, was die Menschen zum Thema Lärm oder Schlafqualität schreiben (Ergebnis: Dieses Hotel habe ich doch nicht gebucht):

Reizüberflutung Lärm

Wenn du das nächste Mal umziehst, kannst du auch vorher schauen, wie lärmbelastet die Wohnung ist.

Vermutlich gibt es keine Bewertungen im Internet zu finden, doch du kannst die zukünftigen Nachbarn fragen, was deren Erfahrung ist.

Auch kannst du den Makler bzw. Vermieter fragen, ob du eine Nacht probeschlafen darfst, sofern die Wohnung leer steht. Dazu nimmst du eine Luftmatratze und Schlafsack mit in die Wohnung und erlebst hautnah, wie die Geräuschkulisse ist.

Ich weiß, diese Pingeligkeit könnte ein Nachteil sein, wenn es viele Interessenten für die Wohnung gibt. Als ich in Hamburg eine suchte, standen die Menschen Schlange.

Doch würde ich nicht eine Wohnung beziehen wollen, wenn ich mich jede Nacht mit lauten Störgeräuschen quälen muss.


Reizüberflutung durch Trubel, große Menschenmengen, Hektik

Ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Einkaufen oder auf der Arbeit selbst, manchmal ist man mit zahlreichen Menschen zusammen.

Hin und wieder herrscht viel Trubel oder Hektik, wenn Menschenmengen zusammentreffen.

Für Hochsensible kann das super anstrengend werden, da sie oftmals fühlen, wenn es dem anderen nicht gut geht oder wenn etwas in der Luft liegt.

Das führt zur inneren Reizüberflutung. Hinzu kommen die zahlreichen äußeren Reize, beispielsweise Gerüche und Geräusche, die auf Hochsensible einwirken.

Wie soll man sich so auf sich selbst fokussieren und seinen Alltag meistern?

Die folgenden Tipps können dir dabei helfen:

Tipp 1: Reduzieren

Wenn du merkst, dass dir der Trubel, den große Menschenmengen mit sich bringen, sehr stark zu schaffen machen oder du dich auf Festen mit vielen Menschen unwohl fühlst, solltest du es vermeiden, an solchen Veranstaltungen teilzunehmen.

Möchtest du niemandem vor den Kopf stoßen und trotz allem die Veranstaltungen besuchen, ist es wichtig, dass du deine eigenen Grenzen gut kennst.

So kannst du nach gewisser Zeit, vor allem, wenn du bemerkst, dass es dir nicht gut geht und dich der Lärm oder die Menschenmenge überfordert, das Fest verlassen.

Verabschiede dich höflich oder nimm dir eine kurze Auszeit an der frischen Luft, einem ruhigen Raum oder im Auto, um Energie zu tanken. Es liegt in deinem Ermessen, was für dich richtig sein könnte.

Tipp 2: Gehe Einkaufen, wenn es ruhiger ist

Zu bestimmten Uhrzeiten sind viele Menschen damit beschäftigt, einkaufen zu gehen. Wie viele Menschen tatsächlich unterwegs sind, hängt von deinem Wohnort ab.

Finde am besten heraus, wann es ruhiger in den Geschäften deiner Wahl ist. Dazu kannst du die Verkäufer deiner Lieblingsgeschäfte fragen oder auch wieder bei Google Maps schauen.

Bei mir in Hamburg habe ich für die Shopping Mall "Europa Passage" nachgeschaut, wann ich beispielsweise am Samstag hinkommen könnte: 

Reizüberflutung Shopping

Alternativ kannst du Freunde oder die Familie zum Einkaufen schicken oder Lieferservices nutzen. Immer mehr Supermärkte bieten inzwischen die Lieferung nach Hause an.

Ich bin mir jedoch sicher, dass du selbst gerne einkaufen gehen möchtest, um unabhängig zu bleiben oder einen Einkaufsbummel zu genießen.

Tipp 3: Pausen

Hast du auf der Arbeit viel mit Menschen zu tun und erlebst einen hohen Informationsfluss?

Dann ist es von großer Bedeutung, dass du kleine Pausen so oft wie möglich einlegst. Nimm Abstand und ziehe dich für einen Moment zurück.

Arbeit ist wichtig, aber viel wichtiger ist deine eigene Gesundheit. Daher solltest du unbedingt deine Pausenzeiten einhalten. Das hilft dir dabei, entspannen zu können und um Kraft zu tanken.

Es ist allerdings hilfreich, dass du die Menschen in deiner Umgebung darüber informierst, damit es nicht zu Missverständnissen kommt und sie denken, dass du einen faulen Lenz machst.

Tipp 4: Wohnungseinrichtung

Richte deine Wohnung so ein, dass du dich darin wohlfühlst. Dazu gehört auch, dass du Farben wählst, die dich nicht reizen und auch sonst darauf acht gibst, dass die Reize in der Wohnung nicht zu stark sind.

Leuchtende Farben, besonders wenn viele aufeinandertreffen, können für manche Hochsensible sehr unangenehm sein. Das eigene Zuhause sollte daher eher mit zarten Tönen gestaltet werden. 

Tipp 5: Fernseher, Computer und Handypause

Nachrichten im TV, Nachrichten von Freunden oder Computerspiele, für jeden ist etwas anderes aus dem Alltag nicht wegzudenken, für manche sind sogar alle drei Dinge sehr wichtig.

Bist du hochsensibel und merkst, dass du dich bei der Nutzung dieser Dinge irgendwann sehr unwohl fühlst, weil einfach zu viel auf dich einströmt, dann schiebe es beiseite bzw. schalte es aus. So gewinnst du Abstand.

Tipp 6: Verwöhne dich selbst

Besonders nach einem stressigen Arbeitstag ist es wichtig, dass du dir Momente schaffst, die dir helfen, runterzufahren und zu entspannen. Wie wäre es denn, wenn du dich mit leckerem Tee oder einem Entspannungsbad verwöhnst?


Visuelle Reizüberflutung

Visuelle Reize können vollgepackte oder zu bunte Bilder sein.

Grelle Farben können für hochsensible Menschen ebenfalls als störend oder anstrengend empfunden werden.

Filme oder Computerspiele sind nicht nur mit verschiedenen Geräuschen gespickt, sondern leben von immer wieder wechselnden Bildern. Durch die schnellen Bewegungen kann es rasant zur Überreizung des visuellen Sinnes kommen.

Als ich früher als Kind gerne am Computer spielte, habe ich auf dem Beipack-Zettel der CD sogar die Warnung gelesen, dass dieses Spiel epileptische Anfälle auslösen kann.

Nun möchte ich dir folgende Tipps mit auf den Weg geben, um mit visueller Reizüberflutung besser umzugehen:

Tipp 1: Meide Räume bunten Farben und Bildern

Wenn du weißt, dass manche Räumlichkeiten mit vielen bunten Bildern bestückt sind, kann es hilfreich sein, diese nicht zu betreten.

Kommst du aber nicht drumherum, diese aufzusuchen, ist es wichtig, dass du dir deine eigenen Grenzen setzt und diese verlassen kannst, wenn es zu viel für dich wird.

Tipp 2: Vermeide die Nutzung von mehreren Medien gleichzeitig

Du spielst mit deinem Smartphone, während du TV schaust? Das kann nach hinten losgehen, vor allem dann, wenn man als hochsensibler Mensch besonders durch visuelle Reize sehr schnell eine Reizüberflutung verspürt.

Merke dir daher: Weniger ist manchmal mehr. Nutze nur ein Gerät und gönnen dir zwischendurch Pausen, um deine Augen zu schonen und um aufgenommene Dinge erst einmal zu verarbeiten.

Tipp 3: Palmieren

Eine wundervolle Übung, dich zu entspannen und deinen Augen eine Ruhepause zu genehmigen, ist das Palmieren. Reibe deine Hände aneinander, bis sie warm werden. Dann bedecke damit deine Augen und stelle dir zusätzlich die Farbe Schwarz vor.

Wenn du magst, kannst du dabei noch ruhige Musik hören oder frische Luft durch das Fenster lassen.


Reizüberflutung durch Gerüche

Hochsensible Menschen können nicht nur über einen sehr ausgeprägten Hörsinn oder visuellen Sinn verfügen, sondern auch über einen ausgeprägten Geruchssinn.

Es ist allerdings so, dass man manchen Gerüchen nicht immer aus dem Weg gehen kann.

Daher ist es wichtig, dass man für sich einen Weg findet, um den Geruch, welchen man als sehr stark unangenehm empfindet, loszuwerden.

Tipp 1: Schaffe für dich positive Gerüche

Wenn du Gerüchen ausgesetzt bist, die in dir Stress und Überreizbarkeit auslösen, kannst du beispielsweise durch ein parfümiertes Tuch, welches du dir vor die Nase hältst, Abhilfe schaffen.

Tipp 2: Entferne dich

Wohnst du in Umgebung einer stark befahrenen Straße, ist es zu empfehlen, so oft wie möglich in die Natur zu gehen. Dort kannst du frische Luft tanken und den unangenehmen Gerüchen entfliehen.

Durch die Coronazeit ist es auch nichts unnatürliches mehr, wenn du mit einer Mund-Nasen-Bedeckung läufst.


Reizüberflutung im Kopf

Reizüberflutung im Kopf und Gefühlen meistern

Durch die ständige Reizüberflutung, wachsende Anforderungen im Beruf oder Konflikte erleben hochsensible Menschen täglich ein Chaos der Gefühle.

Hochsensible Menschen empfinden die Reize aus der Umwelt viel stärker als normalsensible Menschen. Doch nicht nur die Reize aus der Umwelt können einen vollkommen überfordern, sondern auch die Reizüberflutung aus dem eigenen Inneren. 

Dazu zählen unter anderem die Gedanken, die wahrlich eine Karussellfahrt veranstalten können. Durch die vielen Reize, die wir oft nicht gut verarbeiten, kann es obendrein zu Wutausbrüchen kommen. Beides ist nicht schön und jeder Hochsensible sollte einen Weg finden, um damit besser umgehen zu können. 

Man kann auch sagen, dass es sich hierbei um ein Seelenchaos handelt.

Die Frage, die sich viele stellen, ist, wie kann man mit einem solchen Chaos umgehen? Was ist nötig, um nicht daran zu zerbrechen?

Die Antwort auf beide Fragen lautet: Man muss als hochsensibler Mensch lernen, diese Gefühle zu managen. Andere Menschen können einem dies nicht abnehmen, sondern höchstens helfend zur Seite stehen.

Falls du eine innere Reizüberflutung spürst, hast du durch die folgenden Übungen die Möglichkeit, zu lernen, besser damit umzugehen und sie möglicherweise einzudämmen bzw. so gering wie möglich zu halten.


Empathie und die Tendenz, die Gefühle/Probleme anderer übermäßig zu spüren und an sich selbst heranzulassen

Du spürst, dass den anderen etwas sehr stark beschäftigt? Du erkennst ziemlich schnell negative Gefühle in einem Menschen? Wenn du einen Raum betrittst, fühlst du genau, ob Spannung in der Luft liegt? Du weißt genau, dass der andere tieftraurig ist?

Das alles hast du deinem hohen Einfühlungsvermögen, auch Empathie genannt, zu verdanken.

Auf der einen Seite ist es gut, wenn man mitfühlen kann. Andererseits kann dies schnell zum eigenen Problem werden, vor allem dann, wenn man sich von den Gefühlen und Problemen anderer nicht abgrenzen kann.

Was dir bei diesen ausufernden emotionalen Reizen helfen kann, sind beispielsweise fest im Tagesablauf verankerte Ruhe- und Erholungsphasen.

Gehe spazieren an einem ruhigen Ort. Ideal ist der Wald, denn er bietet Natur und Ruhe gleichermaßen. Wenn du dort bist, kannst du dir beispielsweise einen Baum oder einen Platz aussuchen, an welchen du das, was dich beschäftigt, gedanklich anheftest.

Oder ein See, an dem du in Gedanken alle schweren Bürden auf ein Segelboot packst und auf dem Wasser in die Ferne entlässt. Lasse es los, um den Fokus wieder auf dein Leben und deine eigenen Bedürfnisse zu lenken.

Nur weil man etwas loslässt, heißt das längst nicht, dass der andere und dessen Probleme/Gefühle einem egal sind.

Du kannst diesen Ort immer wieder aufsuchen, wenn du das Gefühl hast, dass du dich intensiv mit den Dingen, die dich nicht loslassen, auseinandersetzen möchtest.

Der Vorteil daran ist, dass niemand weiß, was du an diesem Ort lässt. Du hast diesen Platz für dich und für deine Gefühle allein. Du wirst dort nicht gestört oder mit neuen Dingen konfrontiert, die dich abermals eine große Menge an Kraft kosten.

Hier findest du als hochsensibler Mensch wertvolle Überlebenstipps:


Reizüberflutung durch dein Umfeld

Ein weiterer Punkt, den du berücksichtigen solltest, wenn du dir schnell die Gefühle und Probleme anderer annimmst, ist dein Umfeld.

Setze dich einmal in Ruhe hin und mache dir zu all deinen näheren Kontakten Stichpunkte. Notiere alles, was dir einfällt, auch die negativen Dinge. So kannst du herausfinden, wer dir deine Kräfte raubt und wer dir guttut.

Ich möchte nicht sagen, dass du Menschen, die viele Probleme haben, aus deinem Leben ausschließen sollst. Es wäre jedoch hilfreich, wenn der Kontakt zu ihnen etwas geringer ausfällt.

Das gilt vor allem an Tagen, die besonders reizvoll waren. Dann hast du selbst genügend Dinge zu verarbeiten. Umging dich häufiger mit jenen Menschen, die deiner Psyche guttun.

Wenn du die Gefühle anderer deutlich spürst und davon nicht abschalten kannst, besteht die Möglichkeit, kreativ tätig zu werden.

Versuche deine Gefühle und die des Gegenübers in Bildern, durch Musik oder andere kreative Beschäftigungen auszudrücken. Dies kann dir dabei helfen, sie loszulassen und dich wieder frei zu fühlen.


Übungen für zwischendurch

Übung 1: Zentriere dich

Stelle dir vor, du bist ein Baum. Stelle dich dazu mit geschlossenen Beinen und am besten ohne Schuhe gerade hin.

Hebe deine Arme seitlich in die Höhe und stell dir vor, sie wären Äste, die weit in den Himmel reichen, während deine Füße die Wurzeln sind, welche die Tiefen der Erde erkunden. 

Konzentriere dich nun auf deine Atmung und atme zehnmal tief ein und wieder aus.

Du kannst die Übung so oft wiederholen, bis du dich ausgeglichener und ruhiger fühlst.

Übung 2: Der unsichtbare Schutzmantel

Jeden Morgen, bevor du das Haus verlässt, stellst du dir vor, dass du einen langen Mantel anziehst. Deiner Fantasie sind hinsichtlich des Aussehens keine Grenzen gesetzt.

Wichtig ist, dass du dir bildlich vorstellst, dass dieser deinen unsichtbaren und somit unantastbaren Schutz für den Tag darstellt.

Alles, was negativen Einfluss auf dein Innenleben und deine eigenen Gefühle hat, prallt an ihm ab. Einzig die guten Gefühle lässt er durch, denn sie sind Balsam für die Seele.

Übung 3: Gefühle und Sorgen zurückgeben

Du hast die Gefühle oder Sorgen einer anderen Person wahrgenommen und nun beschäftigen sie dich unaufhörlich?

Mit dieser Übung kannst du sie ganz einfach an den Absender zurückgeben. Und so geht es:

  • Du musst das Gefühl benennen und wahrnehmen, welches du zurücksenden möchtest
  • Stelle dir die Person in deinen Gedanken visuell vor
  • Rufe nun den Namen, welcher das Gefühl gehörte (solltest du den Namen nicht wissen, rufst du nach der unbekannten Person und stellst sie dir dabei genauso vor, wie du sie in Erinnerung hast)
  • Spüre nun das Gefühl ganz bewusst, achte dabei auf deinen Atem und sprich den Namen der Person aus
  • Sage folgenden Satz zu der Person: „Seit unserer Begegnung trage ich dieses Gefühl mit mir herum. Und ich habe gemerkt, dass es zu dir gehört, daher gebe ich es dir zurück.“
  • Stell dir vor, wie du dieses Gefühl übergibst, beispielsweise in einer Schachtel (es ist nicht wichtig, ob die Person die Schachtel tatsächlich annimmt, sondern nur, dass du das Gefühl damit zurückgibst)
  • Lausche nun in deinen Körper hinein, atme dabei langsam ein und aus
  • Kehre langsam zurück und schau, wie du dich fühlst

Solltest du dich nach dieser Übung noch immer nicht gut fühlen, war es möglicherweise nicht das Gefühl, welches dich plagte, sondern ein anderes.

Gehe noch einmal in dich und finde heraus, welches Gefühl dich weiterhin beschäftigt und wiederhole die Übung.


Nah am Wasser gebaut

Es gibt Menschen, die bei manchen Themen so stark berührt sind, dass sie weinen müssen und das oft sogar sehr schnell.

Manchmal ist das nicht von Vorteil, vor allem dann, wenn man sich unter vielen Menschen befindet. Häufig kommt es dann vor, dass man schief angeschaut wird.

Vielleicht kennst auch du solche Momente und möchtest, dass dies nicht länger vorkommt.

Es gibt 3 Schritte, die dir dabei helfen können, die eigenen Emotionen besser zu kontrollieren.

Schritt 1: Akzeptieren

Der wichtigste und erste Schritt sollte immer sein, sich so zu akzeptieren, wie man eben ist. Manche Menschen weinen nun einmal schneller bzw. sind nun einmal sehr emotional.

Das ist nichts Schlechtes und sagt auch nicht aus, dass ein Mensch schwach ist.

Akzeptiere, dass es zu dir gehört und erinnere dich immer wieder daran, dass andere Menschen beispielsweise schneller schwitzen, rot werden oder zu zittern beginnen, wenn sie etwas bewegt.

Schritt 2: Sieh die positiven Seiten

Tränen bedeuten nicht immer etwas Negatives. Sie haben eine Aufgabe. Deine Tränen helfen dir dabei, negative Emotionen zu verarbeiten und loszuwerden. Außerdem sind sie ein Zeichen dafür, dass man ein empathischer Mensch ist.

Sie zeigen deine Stärke, denn wer seine Gefühle zulässt und offen zu ihnen steht, zeigt Mut und Selbstbewusstsein.

Schritt 3: Lenke deine Gedanken um

Auch wenn du deine Gefühle und Tränen zulassen darfst, so gibt es Situationen, in denen es unangebracht ist, seine Tränen fließen zu lassen.

Daher ist es zu empfehlen, seine emotionalen Ausbrüche unter Kontrolle zu bekommen. Es kann helfen, die eigenen Gedanken auf neutrale Details in der Umgebung oder Dinge wie die eigene To-Do-Liste zu richten. 

Geräusche, Gerüche oder Bilder können ebenfalls dabei helfen, deine Emotionen zu kontrollieren.

Eine Möglichkeit ist, dir vorzustellen, dass du die berührende Situation als Tagesschau-Bericht betrachtest. So schaffst du Abstand zur Situation, was wiederum dabei hilft, die Emotionen zu kontrollieren.


Grübeln/Gedankenkarussell stoppen

Übung 1: Gedankensezierung

Dir kommt ein unangenehmer Gedanke auf? Dann überprüfe ihn mithilfe der folgenden drei Fragen:

  • Welche Farbe hat der Gedanke?
  • Wie riecht er?
  • Aus welcher Richtung kam der Gedanke?

Sinn der Übung ist, Distanz zu dem Gedanken zu schaffen.

Dadurch, dass du dich mit den drei Fragen, die dir wahrscheinlich sehr sonderbar vorkommen, befasst, lenkst du deine Aufmerksamkeit von dem Gedanken weg und schaffst somit die notwendige Distanz.

Übung 2: ABC des Wohlfühlens

Solltest du mit Gedanken der Angst oder solchen, die dich verunsichern, zu kämpfen haben, kann dir das ABC des Wohlfühlens helfen. Wähle einen Buchstaben aus und überlege dir mindestens fünf Dinge, die positiv sind und genau mit diesem Buchstaben beginnen.

Wichtig ist, dass die Dinge Freude bei dir verursachen und für dein Wohlbefinden sorgen. Sollte diese Übung nicht ausreichen, ist es ebenso möglich, dir zu jedem Buchstaben ein Wort auszudenken.

Da man für diese Übung nichts außer die eigenen Gedanken benötigt, lässt sie sich immer und überall durchführen.

Übung 3: 5-4-3-2-1

Schau dich in deiner Umgebung um. Suche zunächst nach fünf blauen Gegenständen.

Spitze anschließend deine Ohren und suche vier verschiedene Geräusche.

Hast du diese gehört, konzentrierst du dich auf die Gerüche der Umgebung. Finde drei verschiedene Gerüche.

Als Nächstes konzentrierst du dich auf die Dinge, die man fühlen kann. Suche nach zwei Oberflächen, die sich unterschiedlich anfühlen.

Zu guter Letzt geht es darum, eine Sache zu schmecken, das kann beispielsweise ein Bonbon oder etwas anderes sein, was du gerade finden kannst.

Der Sinn dieser Sinnesübung besteht darin, deine Aufmerksamkeit von dem Gedanken weg- und auf die eigenen Sinneserlebnisse hin zu lenken. Auf diese Art und Weise findest du zurück ins Hier und Jetzt.


Wutausbrüche bremsen

Übung 1: Stressball

Einen Stressball kann man ganz einfach selbst herstellen, indem man einen Luftballon mit Sand füllt und diesen verschließt.

Da der Stressball sehr klein ist, kannst du ihn überallhin mitnehmen und immer nutzen, wenn dich plötzlich die Wut überkommt. 

Durch das Kneten des Balls kannst du das Wutgefühl langsam ausbremsen und vertreiben.

Übung 2: Atme tief ein und aus

Für diese Übung ist es wichtig, die Augen zu schließen, sobald du dich in einer schwierigen Situation befindest. Atme dann tief ein und wieder aus.

Während du dies machst, wiederholst du in Gedanken folgenden Satz: „Die Situation macht mir nichts aus. Es ist nur ein Gefühl, sonst nicht.“

Dadurch kannst du dich beruhigen und gleichzeitig in aller Ruhe nachdenken, wie du besser reagieren kannst. 

Übung 3: Geh hinaus

Du bist in einer Situation und merkst, wie die Wut in dir aufkocht. Es kann helfen, dich kurz beim Gesprächspartner zu entschuldigen und den Raum für einige Minuten zu verlassen.

Gehe anschließend ein paar Schritte. Zähle bis drei, während du einatmest, und halte dann die Luft an, während du in Gedanken bis sieben zählst. Sobald du ausatmest, zählst du bis acht.

Wiederhole das Atmen so oft, bis du dich beruhigt hast.


Reizüberflutung durch Schuldgefühle

Als hochsensibler Mensch neigt man hin und wieder dazu, ein schlechtes Gewissen zu haben oder sich für etwas die Schuld zu geben.

Aber woher kommt das überhaupt?

Schuldgefühle oder schlechtes Gewissen müssen nicht unbedingt mit einer realen schlimmen Tat zusammenhängen. Es reicht schon aus, dass man sich schlecht fühlt, wenn man beispielsweise ein Stück Schokolade isst oder ein Wort sagt, dass eher unüberlegt über die Lippen kommt.

Das schlechte Gewissen entsteht oft dann, wenn man perfekt sein möchte und mit allen Mitteln versucht, keine Fehler zu machen. Hochsensible Menschen neigen sogar sehr stark dazu.

Nicht nur wir selbst können für das eigene schlechte Gewissen sorgen, sondern auch andere Menschen.

Hat man erst einmal ein schlechtes Gewissen, ist es nicht mehr so einfach wegzubekommen.

Hochsensible Menschen üben durch die hohen Erwartungen an sich selbst starken Druck auf sich aus, was die Schuldgefühle und das schlechte Gewissen weiter steigert.

Die folgenden Schritte helfen dir, die Schuldgefühle einzudämmen.

Schritt 1: Eigene Werte hinterfragen

Welche Werte hast du selbst? Nimm dir die Zeit, diese zu hinterfragen. Sind es tatsächlich deine eigenen Werte, die Schuldgefühle bei dir verursachen?

Wenn du die eigenen Werte bestimmen kannst, löst du dich selbst von zu hohen Erwartungen und setzt dich nicht länger unter Druck. Dadurch verringern sich deine Schuldgefühl allmählich.

Schritt 2: Verantwortung übernehmen

Hast du einen Fehler gemacht, ist es wichtig, dass du dich dafür entschuldigst. Es bringt nichts, zu schweigen oder wegzulaufen. Das sorgt nur dafür, dass Schuldgefühle entstehen und dich quälen. Man kann sich dabei aber auch lächerlich machen.

Eine Zeit lang hatte ich mit starken Gewissensbissen zu kämpfen und habe mich für jede Kleinigkeit entschuldigt. Das war fast schon krankhaft. Hier hilft Schritt 3:

Schritt 3: Zur Seite schieben

Du hast ein schlechtes Gewissen bzw. Schuldgefühle und weißt nicht einmal, woher das kommt? Hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass dieses möglicherweise nicht angebracht ist und du dir vollkommen umsonst etwas vorwirfst?

Beobachte deine Mitmenschen in ähnlichen Situationen. Haben sie auch Schuldgefühle oder nicht?

Wenn du erkannt hast, dass die Selbstvorwürfe nicht angebracht sind, gehen sie oft von ganz allein weg.


Reizüberflutung durch Angst und Unsicherheit

Du fühlst dich häufig unsicher oder hast Angst?

Manchmal gibt es dafür einen Grund, doch häufig tritt die Angst oder die Unsicherheit ohne einen Anlass auf. Es kann lästig sein, ständig von Angst oder Unsicherheit eingeschränkt zu sein.

Wenn du nicht länger möchtest, dass sie dich lähmt oder davon abhält, dein eigenes Leben so zu gestalten, wie du gerne möchtest, solltest du an deinem Selbstbewusstsein arbeiten.

Hierbei können verschiedene Übungen helfen.

Übung 1: Von dir selbst gut denken

Du möchtest erreichen, dass du nicht länger ängstlich oder unsicher bist?

Dann fange bei dir selbst an. Es ist wichtig, dass du dich selbst akzeptierst, so wie du bist, mit allen Stärken und Schwächen und vor allem mit deiner besonderen Gabe, der Hochsensibilität.

Sei stolz auf all das, was du bereits erreicht hast. Denke und sprich gut über dich selbst. Lobe dich für die guten Dinge, die du bereits getan hast. Freue dich über all die positiven Dinge, die du bereits erlebt hast.

Du hast es verdient, all die guten Dinge erlebt zu haben und weitere gute Dinge zukünftig zu erleben.

Übung 2: Mache dir deine eigenen Stärken bewusst

Nimm dir ein Blatt und einen Stift zur Hand. Schreibe alles auf, was du selbst gut an dir findest. Lies dir im Anschluss alles durch, am besten mehrmals.

So kannst du deine Stärken verinnerlichen und sie tief in deinem Unterbewusstsein speichern.

Die Übung hilft dir dabei, Selbstvertrauen aufzubauen und an dich selbst zu glauben. Gerne kannst du auch andere Menschen bitten, deine Stärken aus ihrer Wahrnehmung heraus aufzuschreiben.

Dieses positive Feedback wird ein wertvoller Schatz sein, den du immer wieder gerne durchlesen wirst.

Übung 3: Fehler sind erlaubt

Im Leben macht man Fehler, denn niemand ist perfekt und kann es niemals werden. Sei nicht so streng mit dir selbst und akzeptiere, wenn mal etwas falsch läuft.

Wenn du an dir zweifelst oder dich für einen gemachten Fehler verurteilst, mache dir bewusst, woran du noch arbeiten musst. Dann hake das Missgeschick ab und versuche, es beim nächsten Mal besser zu machen.


Bauchgefühl und Intuition

Bauchgefühl und Intuition werden von vielen Menschen als das Gleiche angesehen. Doch sind sie wirklich identisch oder handelt es sich hierbei um zwei unterschiedliche Begriffe?

Das Bauchgefühl bedeutet, dass ein Mensch das Wissen und die notwendige Erfahrung bereits gesammelt hat, wodurch er dazu fähig ist, Entscheidungen, beruhend auf den eigenen Gefühlen heraus, treffen kann.

Die Intuition, abgeleitet vom lateinischen Wort „intuitio“, bedeutet „unmittelbare Anschauung/Betrachtung“. Der Begriff meint also, dass man genau hinsehen bzw. -spüren sollte. Die Wahrheit ist dadurch sehr oft automatisch erkennbar.

Hierbei handelt es sich um Intuition:

  • „Ich hatte einen Geistesblitz, der mich klar hat denken lassen.“
  • „Und plötzlich hatte ich diese Eingebung, die mich zum Nachdenken brachte.“
  • „Ich spürte, dass ich etwas ändern musste.“
  • „Ich habe ganz genau gespürt, dass ich einen Fehler mache.“
  • „Ich ahnte schon, dass es so ausgehen würde.“

Nun folgen Übungen, mit denen du dein Bauchgefühl und die Intuition fördern kannst.

Übung 1: Zur Ruhe kommen

Wer ständigem Stress ausgesetzt ist, erlebt dadurch eine Blockade der eigenen Intuition.

Steckt man bis zum Hals in Arbeit, so haben Bauchgefühl und Intuition keine Chance, aktiv zu werden, weshalb der Kopf zum Treffen von Entscheidungen beauftragt wird.

Da viel Arbeit und Stress auch für ein wildes Treiben in uns selbst sorgen, hat die innere Stimme ebenfalls keine Chance, zu Wort zu kommen.

Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, sich Ruhepausen zu gönnen und abzuschalten. Spaziergänge in der Natur oder Atemübungen können dir dabei helfen.

Bist du gerne kreativ tätig, kannst du deine Ruhephasen nutzen, um zu zeichnen oder anderweitig kreativ zu werden. Oder einfach an einem ruhigen Ort die Beine hochlegen.

Durch die Ruhephasen wird es dir gelingen, den Fokus wieder auf dich selbst zu lenken und so der Intuition Platz zum Arbeiten zu schaffen.

Empfehlenswert sind tägliche Ruhephasen, gerne auch mehrmals am Tag, die mindestens 10 bis 30 Minuten betragen sollten.

Übung 2: Die eigene Wahrnehmung schulen

Sobald du dir Ruhephasen im Alltag geschaffen hast, kannst du damit beginnen, deine Selbstwahrnehmung zu schulen. Dabei helfen dir folgende Fragen:

  • Wie fühlst du dich aktuell?
  • Wie fühlt sich dein Körper in diesem Moment an?
  • Kannst du deine innere Stimme hören?

Gelingt es dir, zur Ruhe zu kommen und dich auf deine Intuition zu konzentrieren, wird es Zeit für die nächste Übung.

Übung 3: Intuition im Alltag anwenden

Mithilfe der ersten beiden Übungen konntest du den Fokus auf deine Intuition lenken. Als Nächstes wird es Zeit, diese auch im Alltag anzuwenden.

Sollte dir genau das schwerfallen, kann dir Folgendes dabei helfen: Gönne dir einen freien Tag. Plane für diesen keine Aktivitäten, sondern richte deine Konzentration voll und ganz auf deine Intuition.

Höre auch darauf, was dein Bauchgefühl dir verrät, und folge diesem.


Innere Ruhe-Rituale – Übungen für mehr Stabilität

Ein Mensch, der tief im Inneren ruhig und gelassen ist, strahlt das nicht nur nach außen aus, sondern lebt ein zufriedenes Leben.

Hochsensiblen Menschen fällt es oft schwer, innere Ruhe überhaupt zu verspüren, da deren Gedanken oft mit ihnen durchgehen und deren Innenleben allgemein sehr aktiv ist.

Wenn das auch auf dich zutrifft, sind die folgenden Übungen sehr zu empfehlen. Mit ihnen wirst du trotz deiner Hochsensibilität schon bald mehr Stabilität für dich selbst erlangen können und innere Ruhe verspüren. 

Übung 1: Lege die Uhr und das Handy weg

Du musst nicht immer und überall erreichbar sein oder ständig auf die Zeit achten. Lasse beides außen vor und gönne dir deine Auszeit, die du benötigst.

Die Zeit bestimmt unser Leben, doch niemand muss dauerhaft jede Minute des Alltags durchplanen. Gönne dir Momente, in denen du frei von allem bist. Wie lange diese andauern, bestimmst du.

Deine Intuition wird dich dabei unterstützen. Sollte dir jemand eine Nachricht geschickt haben, ist es zudem nicht immer notwendig, sofort zu antworten.

Du bist nicht mit deinem Handy verheiratet und darfst auch mal nicht erreichbar sein. Jeder Mensch hat etwas „Me-time“ verdient.

Übung 2: Räume die Arbeit weg

Du arbeitest im Home-Office und es fällt dir schwer, von der Arbeit abzuschalten? Dann hast du dir keine Grenzen gesetzt.

Es ist wichtig, private und berufliche Dinge voneinander zu trennen. Du kannst nicht beides auf einmal erledigen.

Bei der Arbeit sollte der Fokus auf dem liegen, was zu tun ist. Im privaten Bereich solltest du Wert auf deine Entspannung legen.

Achte auf eine gesunde Work-Life-Balance

Wenn du keine Möglichkeit hast, ein Büro für dein Home-Office einzurichten, dann ist es wichtig, dass du deine Arbeitsmaterialien so wegräumst, dass du sie nicht ständig siehst und an all die offenen Aufgaben erinnert wirst.


Reizüberflutung meistern: Der Experten-Tipp

So, dies war ein langer Artikel darüber, wie du Reizüberflutung meistern kannst.

Du kannst nun besser mit Reizüberflutung von außen und in deinem Innern umgehen.

Übrigens: Dieser Artikel über Reizüberflutung ist ein Ausschnitt aus meinem Buch über Hochsensibilität, das ich dir wärmstens ans Herz lege:

Hochsensibilität Buch

Dennis Streichert

Seit mehr als 10 Jahren ist Dennis in die wundervolle Welt der Psychologie & Persönlichkeitsentwicklung verliebt. Er hat an der DHBW Mannheim studiert und ist seitdem als Berater tätig. Seine Vision ist es, vielen Menschen zu einem besseren und sinnerfüllten Leben zu verhelfen. Um diese Vision zu verwirklichen, gibt er zahlreiche hochwertige Bücher heraus und veröffentlicht wertvolle Inhalte auf seinem Blog und Podcast. Bereits tausende Menschen durfte er mit seinen Artikeln, Episoden und Büchern inspirieren und bereichern.

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